РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ: здоровое питание

 

 

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание – это такое питание, которое обеспечивает рост,

оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни - важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей ( возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

 

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

- потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом

- ежедневное употребление 400 гр (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов

- потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)

- насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке, и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии

- желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

- свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр. или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около  2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

- соль предпочтительно йодированная, менее 5 гр. в день ( чайная ложка без верха)

- алкоголь не употреблять, либо значительно уменьшить его количество.

Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.

Грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

 

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 гр.). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 гр. – это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

- включайте овощи в каждый прием пищи

- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты

- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам

- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи.

 

ЖИРЫ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых

жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Все эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре

- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое

- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира

- покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить

- ограничьте потребление запеченной и жареной пищи

- откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров

 

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.

Придется убрать солонку со стола? Есть только пресное?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи

- используйте соль с пониженным содержанием натрия

- ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия

- если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов ( абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия

 

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

Вы считаете, что и так едите немного сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

- особое внимание на готовые сладкие напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков

- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок

 

Здоровое питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни! Роспотребнадзором разработана система цветовой маркировки продуктов «Светофор», которая поможет потребителям сформировать правильный рацион питания, соответствующий их состоянию здоровья и энергозатратам.

 
По теме
Инспекторы ГИМС проводят профилактические мероприятия в учебных заведениях республики, приуроченных 35-ой годовщине образования Государственной инспекции по маломерным судам - МЧС Республики Саха (Якутия) В рамках празднования 35-ой годовщины образования Государственной инспекции по маломерным судам государственные инспекторы по маломерным судам Центра ГИМС МЧС России по Республике Саха (Якутия) проводят «Дни открытых две
19.05.2019
По инциденту о жестоком обращении с собакой на карьере "Юбилейный", принадлежащем АК "АЛРОСА" территориальным подразделением Департамента ветеринарии Республики Саха (Якутия) по Мирнинскому району совместно с полицией п.
18.05.2019
 
 
В Якутии в Мирном под колеса внедорожника попал 14-летний велосипедист - ГИБДД 16 мая  около 20 часов в дежурную часть ОМВД России по Мирнинскому району  поступило телефонное сообщение от фельдшера районной больницы, что за помощью обратился несовершеннолетний, получивший травмы в результате ДТП.
17.05.2019
Расследование уголовного дела о причинении тяжкого вреда здоровью малолетнего ребенка его отцом поручено органам Следственного комитета  Республики Саха (Якутия) - Следственный комитет фото из открытых источников 17 мая 2019 года Чурапчинским межрайонным следственным отделом СУ СК России по Республике Саха (Якутия) принято к производству возбужденное ранее органами внутренних дел уголовное дело в от
17.05.2019
В Республике Саха (Якутия) возбуждено уголовное дело о получении взятки в крупном размере в отношении бывшего должностного лица Управления Федеральной службы  государственной регистрации, кадастра и картографии - Следственный комитет фото из открытых источников Следственным отделом по городу Якутску СУ СК России по Республике Саха (Якутия) возбуждено уголовное дело в отношении бывшего начальника отдела государственной регистрации недвижимости Упра
17.05.2019
Инспекторы ГИМС проводят профилактические мероприятия в учебных заведениях республики, приуроченных 35-ой годовщине образования Государственной инспекции по маломерным судам - МЧС Республики Саха (Якутия) В рамках празднования 35-ой годовщины образования Государственной инспекции по маломерным судам государственные инспекторы по маломерным судам Центра ГИМС МЧС России по Республике Саха (Якутия) проводят «Дни открытых две
19.05.2019 МЧС Республики Саха (Якутия)
В Якутии произошло 6 пожаров - ИА SakhaLife.Ru Информация о техногенных пожарах, произошедших на территории Республики Саха (Якутия): 18 мая 2019 г. в 02.44  на пульт «01» поступило сообщение о том,
19.05.2019 ИА SakhaLife.Ru
В Якутии произошло 8 пожаров - ИА SakhaLife.Ru Информация о техногенных пожарах, произошедших на территории Республики Саха (Якутия): 17 мая 2019 г. в 04.22  на пульт «01» поступило сообщение о том, что горит строение в п. С.Бор Нерюнгринского района.
18.05.2019 ИА SakhaLife.Ru
В результате ДТП тяжелые травмы получил мальчик - ИА SakhaLife.Ru Автоавария произошла из-за нарушения правил перевозки групп детей организаторами поездки 17 мая около 17 часов на автодороге «Анабар» в районе 503 км водитель автомобиля «Фиат Дукато» совершил наезд на 11-мальчика.
18.05.2019 ИА SakhaLife.Ru
Гендиректором НХМ стоит назначить человека со стороны — эксперт - ИА SakhaLife.Ru Эксклюзивное интервью бывшего сотрудника Национального художественного музея РС (Я) В редакцию SakhaLife пришел молодой человек, который заявил, что ему есть что сказать по поводу ситуации в НХМ — Представьтесь, пожалуйста,
18.05.2019 ИА SakhaLife.Ru
В Культурно-оздоровительном центре «Пульс» в Мархе состоялся конкурс «Танец от сердца» среди самодеятельных танцевальных коллективов столицы и пригородов.
04.05.2019 Эхо столицы
В столице и по всей республике стартует очередной, уже четырнадцатый по счету сезон утренних зарядок Ранним утром жители республики выйдут на улицы, площади, стадионы, в парки и скверы,
19.05.2019 Министерство спорта
Иван Евсеев   Как рассказал ЯСИА руководитель спортивного комитета Амгинского улуса Эдуард Старостин,  подготовка к VII Спортивным играм народов Якутии проходит интенсивно и к 1 июля все будет готово.
19.05.2019 Министерство спорта
Сегодня в Республиканском шахматно-шашечном центре состоялось торжественное открытие Первенства Дальневосточного Федерального округа  II этапа IX летней Спартакиады учащихся России 2019 года.
19.05.2019 Министерство спорта
Пресс-секретарь Нерюнгринской ЦРБ - победитель Всероссийского конкурса - Nerungri.Ru Пресс-секретарь Нерюнгринской ЦРБ Тамара Юрченко стала победителем Всероссийского конкурса региональных СМИ «Панацея», учрежденного МГУ имени М.В.Ломоносова, Советом Федерации РФ, Государственной Думой РФ,
19.05.2019 Nerungri.Ru
Паводковая ситуация в Якутии - ИА SakhaLife.Ru Паводковая обстановка на территории Республики Саха (Якутия) на 09.00 18 мая 2019 года По состоянию на 09.00 18 мая ледоход на реке Лена активная фаза ледохода проходит по территории Хангаласского района и ГО «г.Якутск».
18.05.2019 ИА SakhaLife.Ru