Вера Николаевна Ларина, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета
Марафон со здоровым сердцем
— Все ли могут бежать марафон?
— Нет, не все. Марафон — это серьёзная нагрузка для организма человека, особенно для сердечно-сосудистой системы. Прежде чем принять участие в марафоне, особенно в возрасте после 35 лет, необходима соответствующая подготовка, позволяющая выдержать нагрузку по интенсивности и длительности. Следует пройти медицинское обследование у врача-терапевта, при необходимости — у врача-кардиолога. Как правило, в перечень обследований входят физикальный осмотр, определение уровня артериального давления, частоты сердечных сокращений, клинический анализ крови, проведение электрокардиографического и эхокардиографического исследования, стресс-тест (проба с физической нагрузкой). При необходимости, этот список может быть расширен. Только врач-специалист после проведения комплексного обследования может определить степень готовности сердечно-сосудистой системы к выполнению физической нагрузки и определить сердечно-сосудистый риск. Людям с врожденными патологиями и установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как нарушения ритма и проводимости, кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца, неконтролируемая артериальная гипертензия, с сахарным диабетом, с острыми воспалительными и инфекционными заболеваниями, с обострением любого хронического заболевания — участие в марафоне противопоказано.
— Как выбрать оптимальную дистанцию и скорость?
— Оптимальная дистанция зависит от индивидуального уровня физической подготовки и состояния здоровья. Новичкам можно рекомендовать начинать с ходьбы и бега на минимальную дистанцию (5 км) с постепенным расширением двигательной активности и увеличением дистанции с учетом достижения стабильных результатов. Важно соблюдение принципа постепенности и последовательности, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум физической активности. Скорость бега необходимо подбирать исходя из собственного пульса: обычно его значение находится в пределах 60–75% от максимального (максимальный пульс рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Главное правило — медленнее, но стабильно, чем быстрее и с риском для сердца и, иногда, для жизни.
— Как тренироваться и восстанавливаться?
— Тренироваться необходимо постепенно, придерживаться аэробных нагрузок легкой и умеренной интенсивности, начиная с минимальной нагрузки и дистанции, с чередованием бега, силовых упражнений и отдыха. Перед началом бега следует провести разминку для предотвращения возможных травм. Очень важен контроль самочувствия и пульса во время тренировок. Важной составляющей программ тренировок является питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, правильный режим дня, включающий отдых и сон, позволяющие организму поддерживать состояние здоровья на должном уровне. После длительного забега организму жизненно необходимо полноценное восстановление: сон, правильное питание, достаточное количество жидкости и отдых.
— С какого возраста можно бежать марафон и полумарафон?
— Международные рекомендации обращают внимание: полумарафон допустим с 16–18 лет при хорошем состоянии здоровья, а марафон — не ранее 18 лет. Всегда следует быть осторожными: подготовка к марафону — это не только физическая тренировка, но и внимательное отношение к здоровью. В пожилом возрасте (после 60 лет) марафон возможен, но только после разрешения врача и при отличной физической форме. Не забывайте, что возраст – это важнейший и необратимый фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. При старении организма изменяется функция и структура сосудистого русла, что может приводить к необратимым последствиям в изменении гемодинамики на фоне неконтролируемой физической нагрузки.
Читайте так же Марафон длиною в сутки: триумф якутских бегунов
Источник: Пресс-служба Пироговского университета
